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Mindfulness 100 正念冥想 100问

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练习冥想吧！

PART 1:什么是正念冥想

1. 正念是什么?
2. 为什么要练习正念?
3. 正念和冥想有什么区别?
4. 正念和催眠有什么区别?
5. 正念和瑜伽有什么区别?
6. 正念和心流有什么区别?
7. 正念和打坐有什么区别?

PART 2.1 : 练习前的准备-关于姿势

1. 正念冥想有哪些姿势?
2. 练习时腰背应该怎样调整?
3. 练习时手放在哪里，或者需要做什么姿势?
4. 练习时眼睛要不要闭着?
5. 腰部受过伤，可以躺着练习吗？
6. 练习时是否可以选任意姿势，只要舒服就行了?
7. 感觉自己练习的姿势不标准怎么办?

PART 2.2 : 练习前的准备-关于环境

1. 在什么样的环境下适合练习正念冥想?
2. 可以在不完全安静的环境下练习正念冥想吗?
3. 有没有必要使用香薰、蜡烛等辅助工具练习正念?

PART 2.3 : 练习前的准备-关于时间

1. 每次练习的时间需要多长?
2. 哪个时间段进行练习比较合适 ?

PART 2.4 : 练习前的准备-关于频率

1. 需要每天坚持正念冥想吗?
2. 在一天中的次数多少为宜?
3. 在每天保持一定频率，还是某一段时间内集中练习更好？

PART 2.5 : 练习前的准备-关于练习内容

1. 选择哪些正念练习比较好？
2. 正念冥想可以每天都练习不一样的吗?

PART 2.6 : 练习前的准备-关于练习人群

1. 没有基础适合练习正念冥想吗?
2. 孩子多大就可以练习正念冥想?
3. 有哪些适合年龄段小的孩子做的正念练习?
4. 孩子专注力一般，如何引导他做正念冥想?
5. 老年人适合做正念冥想吗?
6. 孕妇适合练习正念冥想吗?
7. 总是陷入悲观情绪里，应该如何通过正念来帮助自己?
8. 有心理创伤的人，适合做正念冥想吗?
9. 重度焦虑时练习正念没有明显作用，该怎么办?
10. 有抑郁焦虑，适合做正念冥想吗?
11. 哪些人不适合练习正念冥想?

PART 3.1 : 练习过程中常见的问题-关于呼吸

1. 腹式呼吸和胸式呼吸有什么区别?
2. 练习时采用什么呼吸方式更好?
3. 练习时感觉自己呼吸困难怎么办?
4. 觉察不到自己的呼吸怎么办?
5. 如何做到引导语说的“把呼吸带到某个部位”呢?
6. 练习一段时间后呼吸减弱并且注意力难以集中在呼吸上，是什么原因?
7. 练习时不由自主地憋气怎么办?
8. 练习时总是有想要控制呼吸的冲动怎么办?
9. 练习时观察呼吸，观察是身体哪个部位呢?

PART 3.2 :练习过程中常见的问题-关于走神

练习时老是走神怎么办？
练习时总是睡着怎么办？

PART 3.3 : 练习中常见问题-关于身体

1. 练习过程中身体酸/痛/痒/麻怎么办?
2. 躺着练习时腿总感觉不舒服怎么办?
3. 练习时感到眉心/大脑发胀怎么办?
4. 练习过程中头晕怎么办?
5. 在练习的时候心跳加快怎么办?
6. 练习过程身体能不能动?
7. 练习时身体总是晃动该怎么办?
8. 练习过程中无法放松下来怎么办?
9. 练习过程中总是打哈欠怎么办?

PART 3.4 : 练习中常见问题-关于心态

1. 练习时无法静下心来怎么办?
2. 练习过程中没有耐心怎么办?
3. 练习的时候总担心达不到想要的效果该怎么办?
4. 练习时总是担心自己做的不正确该怎么办?
5. 如何对待正念练习中所升起的评判之心?

PART 3.5 : 练习中常见问题-关于状态

1. 怎样才算是进入了正念的状态?
2. 总是进入不了状态怎么办?
3. 练习过程中被打断了怎么办?
4. 练习过程中出现情绪波动怎么办?

PART 3.6 : 练习中常见问题-关于引导语

1. 有引导语和没有引导语有什么区别?
2. 练习时跟不上引导语的节奏怎么办?

PART 4.1 : 经典练习中的问题-身体扫描

1. 做身体扫描时，感到身体某个不舒服可以动吗?
2. 做身体扫描时，感觉身体比较僵硬怎么办?
3. 发现引导语是从脚底到头的顺序进行扫描的，可以从头到脚扫描吗?扫描顺序有什么规定或讲究?
4. 感觉不到自己的身体，可以通过动作提高注意力吗?比如观脚趾就动动脚趾?

PART 4.3 : 经典练习中的问题-慈心观

1. 找不到想感激的人或事，还可以继续练习慈心观吗?
2. 对于曾经的敌人或者曾经伤害过自己的人，无法做到慈心怎么办?

PART 4.4 : 经典练习中的问题-正念伸展/瑜伽

1. 正念伸展时，中间能不能换气?
2. 正念伸展时，会出现明显酸痛感怎么办?
3. 练习立式正念伸展时，感到身体有摇晃怎么办?

PART 4.5 : 经典练习中的问题-正念行走

1. 练习过程中可不可以一直往前走?

PART 4.6: 经典练习中的问题-整体静坐/无拣择觉察

1. 是否需要以观呼吸-观身体-观环境-观念头这样的顺序练习，如果直接进入观念头会怎样?

PART 5.1 : 练习后的常见疑问-关于睡眠

1. 如何用利用正念冥想来改善睡眠?
2. 为什么练习完还是睡不着?

PART 5.2 : 练习后的常见疑问-关于效果

1. 练习正念冥想能缓解自己的负面情绪吗?
2. 练习正念冥想可以治愈抑郁症吗?
3. 练习正念冥想能治疗强迫症吗?
4. 练习正念冥想能提高记忆力吗?
5. 练习正念冥想会改变性格吗?
6. 为何练习越多反而没有最初练习的那种感觉?
7. 坚持练习多长时间会有效果?
8. 如何判断自己的练习有没有效果?
9. 练习完没有什么感觉，这正常吗?
10. 练习时睡着了有没效果呢?
11. 练习结束后脑袋有些晕怎么办?
12. 练习完感觉胸闷怎么办?
13. 正念是如何缓解疼痛的?

PART 5. : 练习后的常见疑问-关于坚持

1. 如何长期坚持练习正念冥想?
2. 除了看书听课学习之外，还有哪些方式可以提高自己的正念冥想的水平呢？
3. 如何把正念冥想应用到生活和工作当中?

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阶段 1：觉察（Awareness ）
阶段 2：内在平衡（Inner Stability）
阶段 3：深入觉察（Deep Awareness）
阶段 4：转化蜕变（Transformation）
阶段 5：内在丰盈（Inner Abundance）
总结：总结：在丰盈正念冥想的 5 大成长阶段

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